Mevcut Kilomuzu Koruma Yöntemleri

Diyetle zayıfladıysak ya da kilo aldıysak veya zaten ideal kilomuzdaysak bu kilo oranımızı nasıl koruruz, yaşa göre bu zorluk değişir mi, hangi besinler ile sağlıklı beslenip kilomuzu koruruz ve bu konuyla ilgili merak ettiğimiz tüm soruları Diyetisyen Semagül Yılmaz’a sorduk.

Semagül Yılmaz, Bahçeşehir Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden onur öğrencisi olarak mezun. Şu anda Fonksiyonel Tıp Diyetisyenliği eğitimi almakta ve Online Diyet Danışmanlığı ile mesleğini icra ediyor.

 

Yaş ilerledikçe kiloyu korumak zorlaşıyor

Yaşın ilerlemesiyle metabolizmanın yavaşladığını, azalan hareket ve hormonal değişimler ile kilo korumanın zorlaştığını söylüyor diyetisyenimiz.

Metabolizma hızını, vücudun temel fonksiyonlarını devam ettirebilmek için bir günde ihtiyaç duyulan minimum enerji miktarı olarak değerlendirebiliriz, burada en belirgin durum erkeklerin metabolizmalarının kadınlara oranla daha hızlı çalışmasıdır.

İdeal kilonuzu korumak için uyguladığınız diyeti aslında sürdürmeniz gerekiyor. Elbette kaçamaklar olacak, hepimizin oluyor. Ama önemli olan o kaçamakları dengelemek. Dengeleme ve telafi öğünlerini akşam yemeklerinde yapmaya özen göstermeliyiz.

 

Düzenli spor yapmak ve sağlıklı beslenmek zor değil

Alışkanlıkların kazanılma süresinin 21 gün olduğu söylenir fakat bu kişiden kişiye göre değişir. Londra üniversitesinin yaptığı bir çalışmaya göre alışkanlıkların değişmesi ortalama 66 günü bulmaktadır.

Düzenli spor ve sağlıklı beslenmeyle ilgili Semagül Yılmaz “Siz hayatınızdan sağlıksız besinleri çıkartıp yerine yeşillikleri eklerken şekerin yarattığı bağımlılık mekanizması, hormonal değişimler örneğin kan şekerinizin düzene girme süreci, bağırsaklarınızdaki patojen bakterilerin yaşamak için şeker talep etmesiyle iradeniz sınanabilir. Üstüne uzun süreli şeker tüketimi ile beraber dilde tahrip olan tat duyusuyla yediğiniz yeşillikten ilk evrede ciddi bir lezzet alamazsınız ama zamanla bu da düzelir. Gerçekten her şey zaman. Düzen elbette bozulur. Bozulunca hiçbir şey olmamış gibi rutinine devam edenler, zaten yapamıyorum deyip bırakmayanlar aslında bir şeyleri başarıyor. İnsan doğru motivasyon kaynağını bulduğunda; bu da sağlığı, hayat standartlarını yükseltme çabası olunca istediği her şeye rahatlıkla yapabilir.” dedi.

 

Metabolizma rahatsızlıkları

Sabit kiloda duramayanlar ve metabolizma rahatsızlıkları çekenler için Yılmaz, gerekli biyokimyasal testleri tamamlamak için mutlaka endokrin uzmanına görünmeleri gerektiğini, bu problemlerin altta yatan nedenlerini bulmaları gerektiğini, tiroid hormonlarındaki bozukluk, B12 ile D vitamini ve demir eksikliği gibi problemler metabolizma hızını etkileyebileceğini söyledi.

 

Kilo kontrolünde suyun önemi

Yapılan araştırmalara göre 500 ml içilen su bir buçuk saat boyunca metabolizmayı %24-30 oranında hızlandırıyor. Diyet sürecinden sonra kilo korumanın bu kadar zorlaşmasının bir diğer sebebi de su içmeyi unutuyor olmamız.

Diyetisyen Semagül Yılmaz su ile kilo kontrolü için “Gün içerisinde tükettiğiniz karbonhidratı içtiğiniz su ile orantılı tutarsanız vücudunuza şişkinlik yönünden bir geri dönüşü olmaz. “Bugün çok yedim yarın çok su içip atarım” cümlesi bilinçsizce ama doğrudur. Yediğiniz kaçamağın telafisini ertesi gün normal beslenmenize dönerek ve tükettiğiniz su miktarını arttırarak bile yapabilirsiniz. İllaki uzun açlıklara, akşam yemeğinde yenilen salatalara gerek olmuyor. Su tüketimi kilo koruma döneminde bu kadar değerli.” diyor.

 

Bağışıklığı düşük kişilerin yemesi gerekenler

Kilo kontrolünde bağışıklığı düşük ve kilo almaya müsait olmayan kişiler oldukça zorlanmaktadır. Beslenme ve diyetetik uzmanımız bu kişiler için “Bağışıklığı güçlendirmek adına kişinin diyetine mutlaka eklemesi gereken besinler anti-inflamatuar besinlerdir. Örneğin; Sumak, zencefil, zerdeçal, karabiber, kekik, karanfil, yeşil çay, adaçayı, kemik suyu, tavuk suyu, ev yapımı elma sirkesi, sızma zeytinyağı, avokado, susam yağı, hindistancevizi yağı, yağlı balıklar, kükürtlü sebzeler ( Brokoli, lahana, pancar, soğan, sarımsak ) gibi besinleri mutlaka diyetine eklemeli ve tüketmeli. Anti-inflamatuar olarak saydığımız bu sağlıklı yağları diyetlerine eklemeleri gerekir” önerisinde bulundu.

 

Obeziteden kurtulmuş kişiler için kilo koruma

Morbiz Obez statüsünden ideal kilosuna inen bireyler için kilo koruma yöntemleri olarak Semagül Hanım “İdeal kilolarına ulaşmalarını sağlayan beslenme programını devam ettirmeleri gerekir. Yapacakları kaçamakların miktarını belirlerken ben danışanlarıma 80:20 Kuralını yani Pareto İlkesini öneriyorum. Pareto İlkesi olan 80:20 Kuralı, alışkanlıklarınızın %80’nin sağlıklı seçimlerden oluşması, geriye kalan 20’lik bölümde yemek tercihlerinizde daha esnek olmanız anlamına geliyor. Örneğin günde 3 öğün tüketiyorsunuz ve bu haftalık 21 öğün eder, bu 21 öğünün %20si olarak 4 öğününde kaçamak olarak nitelendirdiğimiz gıdalardan atıştırabilirsiniz.” dedi.

 

İki öğün beslenmeyle sağlıklı olunur

Hareketli iş hayatı içinde beslenmeyi unutanlar ve günde iki öğün beslenebilen bireyler için sağlıklı yaşamın mümkün olduğunu söyleyen Semagül Yılmaz ayrıca şunları ekledi “Kesinlikle sağlıklı yaşayabilirler. Özellikle bu iki öğünü aralıklı oruç dediğimiz 8 saatlik yeme ve 16 saatlik açlık periyodunda tuttuğumuzda vücudumuz için beslenmedeki optimum seviyeyi yakalamış oluyoruz. Üstüne bu 8 saatlik beslenme periyodunu sirkadiyen beslenmeye yani vücudun biyolojik saatine göre ayarlarsak örneğin 10:00 – 18:00 veya 11:00 – 19:00 bizim için harika olur. İki öğün beslenmeye ara öğün ekleyip 2,5 öğün de yapabiliriz ama burada benim tercih ettiğim ve sindirim sisteminin tam çalışabilmesi için öğünler arasında 4 saat olması. Örneğin öğün saatlerimizi 10:00’da kahvaltı, 14:00’da ara öğün, 18:00’da akşam yemeği gibi düzenleyebiliriz.”

 

“Önemli olan porsiyon kontrolü”

Karbonhidratlı yiyecekleri bırakarak sabit kiloda kalma konusunda Semagül Hanım “Buradaki  en önemli husus karbonhidratın türü. Diyet zaten bitti diyerek tükettiğimiz eklenti şekerler, pirinçten patatesten gelen nişasta bize kilo olarak dönecektir, fakat kahvaltıda tükettiğimiz çavdar, siyez kilomuzu korumak adına bize destek olabilir. Olabilir diyorum çünkü burada da önemli olan porsiyon kontrolü. Akşam yemeğinde tükettiğiniz bulguru 3 kaşıkta tutabilmek, kahvaltıda yediğiniz ekmeğin 1 dilimini avuç içi büyüklüğünde tutabilmek çok önemli.” dedi.

 

Aşırı kilo kaybında tüketilecek besinler

Düzeninize her zamanki gibi devam ederken istemsiz olarak ayda 3 kilodan fazla kilo verirseniz veya son 6 ay içinde vücut ağırlığınızın %10’undan fazla kilo verdiyseniz mutlaka araştırılması gereken bir neden olduğunu söylüyor diyetisyen Semagül Yılmaz. Hipertiroidi, şeker hastalığı, depresyon, mide enfeksiyonu, gastroenterit, demans, çölyak hastalığı gibi durumlarda aşırı kilo kaybı gözlemlenebildiğini aktardı.

Muayene sonrası doktor tanıyı koyduktan sonra o hastalığı modifiye edecek beslenme planını hazırladıklarını söyleyen diyetisyenimiz “Beslenme planı hastalığa özgü olarak yazılsa da temelde az önce bahsettiğim anti-inflamatuar besinlere mutlaka her diyette yer vermeye çalışıyorum. Bu sayede bağışıklık sisteminiz ciddi manada güçlenecektir” diyor.

 

Vücut kitle endeksi hesabı

Vücut kitle indeksi kişinin kilosu (kilogram cinsinden) boy uzunluğunun (metre cinsinden) karesine bölünerek hesaplanır. Örneğin, 65 kilogram 165 boyunda düzenli spor yapan bir kadınla, aynı değerlere sahip spor yapmayan bir kadının yağ ve kas oranı tamamen farklıdır.

Bundan dolayı vücut kitle indeksi aslında yanlış bir parametredir, bel-kalça oranı daha doğru bir yöntemdir. Aslında önemli olan vücudunuzdaki toplam yağ miktarı değil, bu yağın asıl nerede depolandığıdır. Bel kalça oranının kadınlarda 0,85’i, erkeklerde 1’i geçerse karın çevresindeki toksinlerin birikimiyle alakalı risk faktörleri ortaya çıkmış olur. Ayrıca, genel olarak vücut yağ oranı da erkeklerde %15 kadınlarda %22 civarında olmalıdır.

 

Tek tip beslenme ile sabit kiloda kalmak

Bilinçsizce uygulanan tek tip beslenme programları hakkında Semagül Yılmaz “Başta bağırsak ve sindirim sağlığı olmak üzere vücudun çeşitli sistemlerine zarar verir. Örneğin, Yalnızca çorba gibi sıvılar tüketerek uygulanan tek tip beslenme programları, bağırsakların gereğinden fazla çalışmasına neden olur ve bağırsak florasına zarar verir. Benzer şekilde hurma diyeti gibi meyve diyetleri karaciğer yağlanmasına neden olabilir, artık biliyoruz ki karaciğer yağlanmasının temel sebebi aşırı meyve şekeri olan fruktoz tüketimi” dedi.

Tek tip beslenme yağ kaybı yerine su kaybı yaşanmasına neden olur. Bu nedenle hızla verilen kilolar, aynı hızla geri alınır.

 

Mevcut kiloyu koruma yöntemlerini Diyetisyen Semagül Yılmaz’dan öğrendik. Röportajımıza katılıp bizi bilgilendirdiği için çok teşekkür ediyoruz.

 

Bir cevap yazın