Üst Bölge Kaslarını Geliştirme Rehberi

 

Üst bölge kasları, daha düzgün ve güzel duran bir fiziğe sahip olabilmek için spor salonlarına gidenlerin, geliştirmek üzere en çok üzerinde durduğu kas grubudur. Alt kas grubuna göre daha çok çalışılan bu kısım görsellik açısından en göze çarpan kasların bulunduğu bölgedir. Yine de vücut çalışırken alt kas grubunu ihmal etmemekte fayda var.

Size daha iyi ve hızlı gelişim amacıyla bir araya getirdiğimiz üst bölge kasları için en iyi 3’er hareketi derledik. Bu hareketler kaslarınızı daha hızlı aktif etmenizi sağlayacak ve çabuk sonuç almanıza yarayacak.

 

Kol Kasları ile başlayalım

Kol kasları diğer bölgelere göre vücutta daha kolay gelişim gösteren kaslardandır. Sürekli ağırlık işleriyle uğraşan kişilerin bile kol kasları zamanla belirgin hale gelmektedir. Kol kasını geliştirmek için en etkili 3 hareketimiz şunlar;

 

Z Bar Preacher Curl

Z Bar’a kiloları takın ve Biceps sehpasına oturun ya da ayakta yapabilirsiniz.

Avuç içleri yukarı bakacak şekilde omuz genişliğinde Z-Bar’ı tutun.

Sırtınızı tamamen düz pozisyonda sabitleyin. Karşıya bakarak sehpadan kolunuzun arka bölümünden destek alarak kolunuzu yavaşca, kollarını yere dik açı yapana kadar kapatın.

Hareketin üst kısmında bicepsinizi sıkıştırın ve yavaş bir şekilde aşağı indirin.

 

EGZERSİZ İPUÇLARI

Hareketi mümkün olduğunca en yavaş şekilde yapın.

Üst noktaya çıktığınızda orda dinlenmeden tekrar aşağı indirin.

Biceps kasının dış bölümünü çalıştırmak için barı daha geniş tutabilirsiniz.

*Aşağı doğru indirirken daha yavaş indirmeniz kası daha çok etkileyecektir.

 

_______________________________________________________

 

Dumbell Incline Curl

Ayarlanabilir koltuğunuz varsa 55-65 derece aralığında olacak şekilde ayarlayın.

Kaldırabileceğiniz kiloda 2 adet dumbell alarak avuç içleri karşıya bakacak şekilde kavrayın.

İki dumbellı kendinize doğru kaldırın

Ağırlığı indirirken kontrol tamamen sizde olmasına dikkat edin.

 

EGZERSİZ İPUÇLARI

Dirsekleriniz vücudunuzla aynı hizda olmalı. Geriye gitmesine izin vermeyin.

Sırtınızı koltuktan ayırmayın.

Yavaş yavaş indirmeye özen gösterin.

Daima karşıya bakın ve boyun kaslarınızı kasmayın.

 

_______________________________________________________

 

Hammer Curl

2 adet dumbell ya da videoda gördüğünüz gibi bar’ı tutarak, dik olarak ayakta pozisyonunuzu alın.

Avuç içlerinin vucüda baktığından emin olun.

Mümkün olduğunca yavaş bir şekilde ağırlığı yukarıya doğru kaldırın.

En üst noktada bicepsinizi iyice sıkıştırıp sonra yavaşca indirin.

 

EGZERSİZ İPUÇLARI

Dirseklerinizi kitlemeyin.

Vücudunuzu sallamayın.

Kaldırırken nefes alın indirirken verin.

Geriye doğru yatmayın. Dik durun.

Sadece kollarınızı hareket ettirmeye çalışın.

Maksimum etki için kaldırıp birkaç saniye bekleyin ve öyle indirin.

Egzersizi olabildiğince yavaş yapın.

 

_______________________________________________________

 

Arka Kol Kasları Geliştirme

Arka kol kasları kolun daha hacimli gözükmesi için olmazsa olmazlardır. Triceps (arka kol) kasları çalışması eğlenceli ve gelişimi de kolaydır. Kolu büyük gösteren bu kasları şu 3 hareketle çalışın;

 

Rope Pushdown

Çalışma istasyonuna özel olarak üretilmiş olan kısa halat ekipmanını takın.

Ayaklarınız omuz açıklığında olacak ve çok hafif bir şekilde öne doğru eğilecek şekilde duruş pozisyonunuzu alın.

Halatı avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde sıkı bir şekilde kavrayın.

Dirsekleriniz sabit pozisyonunda iken hareketi arka kolunuzda hissedecek şekilde halatı yavaş bir şekilde aşağı indirin.

 

EGZERSİZ İPUÇLARI

Eğer arka kolunuzda hareketin gerginliğini tam olarak hissetmek istiyorsanız dirseklerinizi tamamen kitlemeyin.

Hareketi yaparken omuzlarınızın pozisyonunuz değişmemesine ve öne doğru vücudunuzun bükülmemesine dikkat edin.

 

_______________________________________________________

 

Dips

Dips hareketini parklarda ve evinizde bile uygun yer varsa yapabilirsiniz. Etkili bir harekettir.

Dips makinasında avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde konumlandırın.

Kolları hafifçe bükerek asılı kalın.

Ayaklarınızı çapraz yaparak arkaya doğru uzatın.

Vücudunuz mümkün olduğunca dik dururken, omuzlar dirsekler ile aynı pozisyona gelene kadar yavaşca vücudunuzu indirin.

Kollar düzelene kadar kendinizi tekrar itin.

Dirseklerinizi kesinlikle kilitlemeyin.

 

EGZERSİZ İPUÇLARI

Olabildiğince vücudunuz dik durmalı.

Daima karşıya bakarak, öne değil aşağı doğru inmeye çalışın.

Arka kol kaslarınızın çalıştığını hissedin.

 

_______________________________________________________

 

Close Grip Bench Press

Sehpaya sırüstü uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinde açın. Çok açık olmaması gerekiyor.

Arka kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak bu pozisyonu koruyun.

Derin bir nefes alın ve ağırlığı kavrayın. Bu sırada kürek kemiklerinizin pozisyonunu ve üst vücudunuzdaki gerginliği kaybetmemeye çalışın.

Ağırlığı hissederek yavaş bir şekilde kaldırın. Bu sırada sırtınızın pozisyonunu bozmamaya çalışın.

Ağırlığı yavaş bir şekilde indirin.

Ağırlığı göğsünüze değdirmeye gerek yok, kolunuz bel boşluğuna gelmesi yeterli.

Barı tekrar başlangıç pozisyonuna aynı hızda kaldırın.

 

EGZERSİZ İPUÇLARI

Bu hareketi yaparken önceliğiniz ağırlık yerine tekniğe hakimiyet olmalıdır.

Ağırlığı bileğiniz ve dirsekleriniz ile aynı hizada tutmaya özen gösterin. Hareket boyunca barın düz bir çizgide hareket etmesine de dikkat edin.

Kaslardaki gerginliği bir miktar daha arttırmak istiyorsanız barı kaldırdığınız anda bir-iki saniye kadar bekleyin.

Hareketi yaparken omuz bölgesinde ağırlık hissediyorsanız ağırlığı azaltın. Aynı şekilde ağırlığı kaldırırken bileklerinizin bükülmemesine dikkat edin. Gerekiyorsa eldiven kullanın.

İleri seviye sporcuların kullandığı tekniklere özenmeyin. Baş parmaklarınızı kullanmadan barı kesinlikle tutmaya çalışmayın. İlk başlarda göğüse değdirmeye gerek yok.

Omuz bölgesinin stabilitesini sağlayabilmek için barı mümkün olduğunca sıkın.

Barı çok hızlı indirmeyin veya kaldırmayın.

Mümkünse hareketi yaparken bir arkadaşınızdan yardım alın.

 

_______________________________________________________

 

BONUS* Elmas Şınavı

Ellerinizi elmas şeklinde yaparak kollarınızı vücudunuza yakın tutun.

Omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar dirseklerinizle aşağı doğru inin.

Bel boşluğu oluşturmamaya dikkat edin.

Kalçanız hareket boyunca havada olsun.

Boynunuzun ağrımaması için şınav boyunca aşağı bakmaya çalışın

 

_______________________________________________________

 

Omuz Kasları Geliştirme Yolları

Omuz kaslarımız üst vücudumuzu daha yapılı gösteren kaslardır. Omzumuzun genişliği ne kadar avantaj olsa da kasları geliştirmek için çalışmak gerekiyor.

 

Dumbbell Bench Press

Dumbell Bench Press, göğüs, omuz ve arka kol kas kütlesini geliştirmek için çok yararlı bir antrenmandır.

Sehpaya sırt üstü uzanın ve ağırlıkları normal genişlikte açarak havaya kaldırın. Uyluk kemikleriniz sehpanın sonuna doğru gelecek şekilde pozisyon alın.

Hem sağ hem de sol kolunuzla eşit yükseklikte ağırlığı indirin ve kaldırın

Seti tamamlandığınız zaman ağırlığı bir anda yere bırakmayın. Avuç içerleriniz birbirine bakacak şekilde ağırlıkları çevirin ve yavaşta dizlerinize doğru indirin ve oturma pozisyonuna geçtikten sonra yere bırakın.

 

EGZERSİZ İPUÇLARI

Bu egzersizi göğsünüzün zayıf olan bölgelerini geliştirmek için de kullanabilirsiniz.

Tekrarları yavaş ve hissederek yapmalısınız. Ağırlıklar her zaman kontrolünüzde olmalıdır.

 

_______________________________________________________

 

Lateral Raise

İki adet dumbell alarak ayakta dik bir pozisyonda duruyoruz.

Avuç içleri vücudunuza bakacak şekilde durmalı.

Hafifçe ağırlıkları vücudunuzdan uzaklaştırın.

Bacaklarınızdan yan kısımlarından başlayarak ağrılıkları omuz hizasına kadar kaldırın.

Kolunuzun iç yüzeyi mutlaka yere bakacak şekilde kaldırın.

Tüm hareket boyunca dirsekler hafif bükülü pozisyonda olacak.

Aynı şekilde serbest düşüş olmadan kontrollü olarak dumbellı başlangıç noktasını indirin.

Dumbelların vücuda dokunmasına izin vermeyin.

 

EGZERSİZ İPUÇLARI

Harekette ağırlık önemli değil kasa odaklanmanız önemli.

El bilek ve dirseklerinizin yere olan yüksekliği aynı olmalıdır.

Mutlaka olabildiğince yavaş kaldırıp indirmeniz gerekir.

Vücudun tamamen dik olsun.

 

Face Pull Rope

Cablecross makinesine halatı takın. İpi en yukarı çıkarın Çekişi yukarıdan yüzünüze doğru yapacaksınız.

Avuç içleriniz içe bakacak şekilde halatı kavrayın. Makineden birkaç adım uzaklaşın.

Bir ayak önde duruş hareketi daha kolay yapmanızı sağlar.

Duruş şeklinizi ayarladıktan sonra. Nefes alın ve ardından nefes vererek karşıya doğru uzattığınız halatı yüzünüze doğru çekmeye başlayın.

Alnınıza doğru, yüzünüze doğru çekebilirsiniz. Milimetrik ayarlama yapmaya gerek yok. Sonuçta arka omuz kası sayesinde halatı yüzünüze doğru çekebiliyorsunuz.

Son noktaya geldiğinizde bir saniye kadar bekleyin ve çekiş hızınıza oranla daha yavaş bir hızda nefes alarak halatı geri bırakmaya başlayın.

 

Bu hareketler ile üst vücudunuza daha hızlı ve güzel bir hacim kazandırabilirsiniz. Spor yaparken sadece antrenman değil beslenme de önemlidir. Sitemizde sporcu beslenmesi, kilo alma-verme yazılarımızı okuyarak daha sağlıklı bir şekilde antrenmanlarınızı tamamlayabilirsiniz.

Sağlıklı kalın Sporcu Kalın…

Bir cevap yazın